Chuyên mục sức khoẻ

CÁC BIỆN PHÁP TỰ NHIÊN GIÚP KIỂM SOÁT CÁC TRIỆU CHỨNG TIỀN MÃN KINH

CÁC BIỆN PHÁP TỰ NHIÊN GIÚP KIỂM SOÁT CÁC TRIỆU CHỨNG TIỀN MÃN KINH

Trong thời gian dẫn đến mãn kinh, một người có thể có các triệu chứng như bốc hỏa, khó ngủ và đau khi quan hệ tình dục. Họ có thể thử các phương pháp tự nhiên, chẳng hạn như tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống để giúp kiểm soát các triệu chứng này.

Theo Viện Quốc gia về Lão hóa (NIA), mãn kinh xảy ra 12 tháng sau khi một người có kỳ kinh cuối cùng.

Tiền mãn kinh là thời gian dẫn đến mãn kinh. Trong thời gian này những phụ nữ trung niên bắt đầu gặp các triệu chứng đầu tiên. Những triệu chứng này xảy ra do mức độ dao động của progesterone và estrogen.

Mặc dù liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể giúp điều trị các triệu chứng này, một người cũng có thể thử các biện pháp tự nhiên.

Các biện pháp tự nhiên giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh

 

Dưới đây một số biện pháp tự nhiên có thể giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của tiền mãn kinh.

Các triệu chứng của tiền mãn kinh

Theo Viện Quốc gia về Lão hóa (NIA), các triệu chứng bao gồm: Nóng ran, khô âm đạo, tiểu không tự chủ, nhiễm trùng bàng quang, khó ngủ, đổ mồ hôi đêm, ít quan tâm đến tình dục, phiền muộn, tăng cân, đau đầu, tim đập nhanh.

Ngoài ra, xương có thể trở nên yếu hơn, có nghĩa là một người có khả năng bị gãy xương cao hơn.

Các cá nhân có thể kiểm soát và giảm bớt một số triệu chứng này bằng cách sử dụng các phương pháp tự nhiên, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, các bài tập nhất định.

Biện pháp can thiệp tâm trí

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, một người có thể bị căng thẳng và trầm cảm. Để giảm bớt những tình trạng này, họ có thể thử những cách sau:

  • Thôi miên: Theo một nghiên cứu năm 2017 nhận thấy rằng thôi miên có hiệu quả như venlafaxine trong việc giảm các cơn bốc hỏa (Venlafaxine là một loại thuốc kê đơn phổ biến để điều trị chứng bốc hỏa.)
  • Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Theo bài báo năm 2019, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng CBT có thể giúp giảm trầm cảm nhẹ và tần suất bốc hỏa.
  • Phản hồi sinh học và đào tạo thư giãn: Cùng một bài báo năm 2019 đã lưu ý rằng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến bộ, có thể giúp giảm tần suất một người bị bốc hỏa. Chúng cũng có thể giúp giảm các triệu chứng tâm lý của thời kỳ tiền mãn kinh. Tuy nhiên, vẫn còn đang nghiên cứu thêm.

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) sử dụng nhiều bài tập khác nhau, bao gồm yoga và thiền.

Xoa bóp trị liệu bằng hương thơm

Liệu pháp hương thơm là một phương pháp khác có thể giúp kiểm soát các triệu chứng tâm lý của thời kỳ tiền mãn kinh.

Một nghiên cứu năm 2012 liên quan đến 90 người nhận thấy rằng liệu pháp hương thơm kết hợp với xoa bóp có lợi trong việc giảm các triệu chứng tâm lý.

Hoạt động thể chất

Ngoài việc có thể giúp một người đạt được và duy trì cân nặng vừa phải, tập thể dục có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có mức độ hoạt động thể chất từ ​​trung bình đến cao có các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn những người không hoạt động.

Ngoài ra, mặc dù 12 tuần tập thể dục vừa phải không làm giảm các triệu chứng vận mạch, nhưng nó có thể dẫn đến cải thiện: Chất lượng giấc ngủ, mất ngủ, phiền muộn

Mọi người nên vận động thể chất cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể bao gồm: Đi dạo, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội

Tập luyện sức đề kháng cũng có thể giúp duy trì khối lượng xương và cơ. Kết hợp của thể dục nhịp điệu, các bài tập thăng bằng và rèn luyện sức đề kháng để giúp kiểm soát cân nặng, các triệu chứng tâm lý và các triệu chứng tiền mãn kinh.

Ngoài ra, Yoga cũng có thể giúp giảm cơn bốc hỏa và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Quản lý cân nặng

Một bài báo năm 2019 trên Journal of Mid-Life Health nói rằng mãn kinh là một nguyên nhân đáng kể của tăng cân. Điều này có thể là kết quả của nồng độ estrogen trong tuần hoàn thấp.

Mọi người nên cố gắng kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của mình, hạn chế muối, đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm giàu chất sắt

Tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều chất sắt có thể giúp giảm bớt:

  • Nóng ran
  • Tim đập nhanh
  • Mất ngủ
  • Cáu gắt

Thực phẩm giàu chất sắt gồm: Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu trắng, chocolate đen, đậu tây, cà chua, hạt điều, rau xanh (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, măng tây và mùi tây)

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, mật độ xương của một người có thể giảm. Canxi và vitamin D có thể giúp duy trì sức khỏe xương ở người sau mãn kinh.

Một số thực phẩm từ sữa có chứa hàm lượng canxi cao bao gồm: Sữa chua, phô mai (phô mai tươi, phô mai mozzarella và Cheddar), sữa, đậu hũ hoặc hạt chia.

Một người cũng có thể tìm thấy canxi trong cải xoăn, bông cải xanh và nước cam.

Vitamin D có sẵn trong thức ăn như cá (cá hồi, cá mòi), nấm, sữa, đậu lăng, ngũ cốc ăn sáng

Thực phẩm giàu phytoestrogen

Phytoestrogen có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Trong đánh giá hệ thống năm 2015 tuyên bố rằng phytoestrogen dường như giúp giảm tần suất các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, bài báo năm 2017 cũng nói rằng không có đủ dữ liệu và có thể có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến phytoestrogen.

Nếu một người quyết định bao gồm thực phẩm giàu phytoestrogen trong chế độ ăn uống của mình, hay lưu ý sử dụng với lượng vừa phải và là một phần của chế độ ăn cân bằng tổng thể.

Dầu hạt lanh và vitamin E

Việc bôi dầu hạt lanh hoặc dầu vitamin E vào âm đạo để giúp cải thiện chất bôi trơn và chứng khô âm đạo. Có một vài nghiên cứu chứng minh rằng đề xuất rằng dầu vitamin E có thể giúp làm giảm chứng teo âm đạo.

Hydrat hóa

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng lưu ý rằng uống nước có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Như một người có thể trải nghiệm sự gia tăng nhiễm trùng đường tiết niệu trong thời kỳ tiền mãn kinh, uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng tái phát. Theo một số nhà nghiên cứu, mọi người nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Biện pháp giảm bớt cơn bốc hỏa

  • Mặc quần áo nhiều lớp mà chúng có thể cởi ra khi xảy ra hiện tượng bốc hỏa
  • Mang theo một chiếc quạt cầm tay
  • Bỏ hút thuốc.

Tham khảo thêm bài viết MẤT KHỨU GIÁC VÀ NHỮNG VẤN ĐỀ CẦN QUAN TÂM để biết thêm thông tin

Đang xem: CÁC BIỆN PHÁP TỰ NHIÊN GIÚP KIỂM SOÁT CÁC TRIỆU CHỨNG TIỀN MÃN KINH

0 sản phẩm
0₫
Xem chi tiết
0 sản phẩm
0₫
Đóng