Chuyên mục sức khoẻ

ĐI BỘ VÀ THOÁI HÓA KHỚP GỐI

ĐI BỘ VÀ THOÁI HÓA KHỚP GỐI

ĐI BỘ VÀ THOÁI HÓA KHỚP GỐI

Bác sĩ ơi tôi bị tim mạch và tiểu đường, bác sĩ khuyên nên đi bộ nhưng nghe các bác sĩ xương khớp lại nói đi bộ nhiều làm mau hư khớp gối nên tôi hoang mang quá, xin bác sĩ cho tôi lời khuyên.

Câu hỏi này rất hay thường gặp vì  đa phần các bác lớn tuổi hay vấn đề về tiểu đường và cao huyết áp. Mặt khác, đi bộ có vẻ là môn thể  thao phù hợp với nhiều người, đơn  giản, dễ thực hiện. Để hiểu rõ vấn đề hơn, chúng tôi xin trình bày với  độc giả về sự dinh dưỡng của sụn khớp và tình trạng thoái hoá khớp. Sụn khớp nói chung hay khớp gối  nói riêng là một trong số rất ít các mô không được dinh dưỡng bởi  máu của cơ thể. Tế bào sụn khớp được nuôi dưỡng bằng chính dịch  khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi chúng ta vận động, dịch khớp  được lớp sụn hút vào hay đẩy ra khỏi chất sụn. Dịch khớp bao gồm  proteoglycan, aggrecan và chứa các tế bào sụn. Dịch khớp chứa chất dinh dưỡng để nuôi sụn khớp đồng thời có tác dụng bôi trơn. Dịch khớp  không bao giờ bị khô như nhiều  người lầm tưởng. Đôi khi dịch khớp được tiết nhiều hơn bình thường gây  ra tràn dịch khớp gối như chúng ta hay thấy trong các trường hợp thoái hóa khớp nặng. Sự vận động khớp làm cho dịch khớp luân chuyển, và đem chất dinh dưang nuôi tế bào sụn khớp. Nếu khớp không được vận động thì dịch khớp sẽ không được luân chuyển và tế bào sụn sẽ  không chất dinh dưỡng đến nuôi. Khi khớp không vận động, lớp sụn sẽ bị chết nhanh hơn. Có một nghiên cứu được tiến hành trên chó. Người ta cùm hai chân sau con chó không cho gối vận động. Chó vẫn được cho ăn đầy đủ chất. Sau ba tháng mở cùm, mổ khớp gối hai chân bị cùm người ta thấy các lớp sụn khớp bị bong ra. Tuy nhiên sự vận động quá mức của khớp làm tăng áp lực lên các tế bào sụn khớp và khiến nó chết nhanh hơn. Một nghiên cứu khác được thực hiện như sau: người ta tiến hành đo áp suất tác động lên các tế bào sụn khớp gối của các vận động viên chạy đua ma-ra-tông sau khi thực hiện cuộc chạy. Kết quả là có sự tăng áp lực lên các tế bào sụn khớp gối. Người ta nghĩ rằng việc hoạt động quá mức sẽ làm tăng áp suất trong tế bào sụn và làm mau thoái hóa khớp hơn. Chúng ta vẫn thấy hình ảnh thoái hoá khớp gối của phần lớn các cầu thủ đá banh sau khi giải nghệ.

Câu hỏi đặt ra là nên đi bộ trong bao lâu để đạt được việc đốt cháy năng lượng, giảm thiểu ma trong thể mà không làm hư khớp gối? Câu  hỏi này đến nay vẫn chưa có câu trả lời.

đi bộ và thoái hóa khớp gối

Các chấn thương đầu gối nghiêm trọng lại là chuyện khác

Nếu bạn bị đau đầu gối do tổn thương  của  tại  sụn  (nằm giữa  các xương của đầu gối) hoặc của một trong số các dây chằng (tức các dải mô liên kết nơi các cơ cẳng chân bám vào khớp gối), khi đó đi bộ thường không được khuyến cáo cho đến khi tổn thương đã được tái tạo và hồi phục. Trong các bong gân, đứt một phần các dây chằng và các vết rách nhỏ hoặc các tổn hại của sụn nói chung có thể khỏi không cần đến phẫu thuật, chương trình nghỉ ngơi và hồi phục tăng dần cần được theo dõi trước khi có thể bắt đầu đi bộ bình thường trở lại. Trong các rách lớn của sụn hoặc các đứt hoàn toàn của dây chằng, phẫu thuật hầu như bao giờ cũng là cần thiết.

Tuân thủ các hướng dẫn dưới đây để đi bộ được an toàn hơn

Nếu tình trạng đầu gối của bạn không nghiêm trọng, một giải pháp có thể đơn giản là thay đổi giày. Giày để đi phải có miếng lót tốt và giảm nhẹ sốc, bởi vậy khi giày của bạn đã mất miếng lót thì bạn cần phải thay đôi khác. Nếu bạn có vòm gan chân thấp hay có xu thế quay sấp nhiều (tức xoay bàn chân vào phía trong khi bạn đi lại), một đôi giày làm tăng nâng đa gan chân với các đồ chỉnh hình có thể giúp giảm nhẹ độ nhấn lên đầu gối. Luôn bắt đầu bằng đi chậm, khởi động tăng dần, và cố gắng đi vào ban ngày khi mà bạn không cảm thấy đau chút nào ở đầu gối. Bắt đầu đi các đoạn ngắn và đặt thời gian cùng đoạn  đường  mà bạn có thể hơn là bắt đầu ngay lập tức bằng 30 phút đi bộ.

Bổ sung các bài tập khác khi bạn đi bộ hàng ngày

Thực hiện các bài tập sức bền an toàn cho hai cẳng chân có thể giúp cho các đầu gối của bạn ở trong tình trạng đi bộ tốt. Các bài tập về cân nặng cơ thể như ngồi xổm, nâng cao bắp chân và nâng cao mông (làm "cầu mông" - glute bridges) là những lựa chọn tốt.

Tập nâng cao mông: gập các gối và hai bàn chân để trên sàn tập gần sát mông; nép tay hai bên mình; hai bàn tay để sấp; nâng các háng lên khoi sàn cho đến khi các đầu gối, háng và vai n&m trên một đường thẳng.

Còn tập duỗi thẳng chân và xoắn cuộn cơ gân kheo tiến hành trên máy tập cân nặng là phải tránh vì có nguy cơ làm căng khớp gối thái quá. Các bài tập mềm deo linh hoạt cho các cơ căng chân có thể giúp duy trì phạm vi vận động và giảm bớt sức căng của mô liên kết quanh khớp gối. Luôn khởi động trước khi căng giãn hoặc thực hiện các bài tập về phạm vi vận động, và không làm quá mức. Chỉ kéo căng ở mức độ nhẹ, không đau.

Tập cuộn tròn cơ gân kheo. Có 3 phương pháp tập: (1) Tự mình tập không máy; (2) Tập với máy; và (3) Tập với quả bóng y tế.

6 TÌNH THẾ LÀM HƯ KHỚP GỐI CỦA BẠN

Dưới đây là 6 cạm bẫy mà bạn cần tránh để cứu các khớp gối của bạn.

1. Không để ý đến đau đầu gối

Thỉnh thoảng bạn bị đau đầu gối và điều này còn thường gặp. "Nhưng bạn cần biết khi nào thì có thể và khi nào thì không thể phớt lờ bo qua, đấy là điều căn bản", như khuyến cáo của Metzl - một chuyên gia về y học thể dục thể thao.

Nguyên tắc chung của Metzl: Khi cái đau hạn chế khả năng làm được điều mà bình thường bạn vẫn làm, bạn cần phải được kiểm tra. "Khi cơ thể bạn gửi các tín hiệu cho bạn, bạn phải lắng nghe. Nếu chúng vẫn tiếp diễn, bạn cần phải đánh giá, kiểm tra" Metzl bảo.

Một bệnh nhân nữ được mổ thăm dò phát hiện một đĩa sụn bị rách từ trước mà bà ta không biết, và bây giờ là một tổn thương khác mới hơn - đứt dây chằng chéo trước khớp gối. Bà ta bảo "Bây giờ tôi mới biết rất muộn là lẽ ra tổn thương đầu tiên phải được xử trí sớm hơn, dù sao tôi vẫn không rõ là liệu tôi có thể tránh được cùng với cả tổn thương lần này không nữa. Chí ít, tôi sẽ phải cẩn thận hơn".

2. Bị quá cân

Mỗi một ký trọng lượng cơ thể sinh ra năm ký lực tác động lên đầu gối, thường gây ra một dạng viêm khớp  làm  hạn  chế  hoạt  động  và  hư  mòn  đĩa  đệm sụn khớp gối. Các ký dư thừa còn làm cho viêm khớp đang hiện hữu bị xấu thêm nhanh chóng. Theo các Trung tâm Kiểm soát và Phòng Bệnh, trong ba người lớn béo phì thì có hai người bị viêm xương- khớp đầu gối một đôi lúc trong đời.

Mặc dù việc ăn uống và tập tành là quyết định cho việc giảm cân, nhưng đó là con dao hai lưỡi.

Metzl nói: "Nếu các đầu gối bạn bị tổn thương, bạn khó giảm cân hơn bằng các bài tập". Ông khuyến cáo các hoạt động dễ dàng hơn cho đầu gối.

Thí dụ, chọn một cái xe đạp đạp tại chỗ hơn là chạy trên một máy chạy bộ, và đi bộ trên một vùng bằng phẳng hơn là đi ở một vùng đất đồi dốc. Nếu bạn là một người bảo thủ đam mê máy chạy bộ, bạn hãy đi bộ lâu hơn xen kẽ với đi bộ nhanh từng thời gian ngắn hoặc là với chạy mỗi 3-5 phút.

3. Không tuân thủ hồi phục và nghỉ ngơi Thời kỳ nghỉ ngơi và hồi phục sau tổn thương khớp gối là quan trọng để cho về sau không bị đau hoặc tái phát tổn thương. Tùy theo loại tổn thương và điều trị, sự hồi phục có thể kéo dài từ vài tuần đến mấy tháng.

DiNubile, một chuyên gia về y học thể dục thể thao, nói: "Trong thời gian hồi phục, bạn cần một ai đó giúp nói cho bạn nghe về sự khác nhau giữa các tổn thương vừa xảy ra với những gì đang gây tổn hại cho bạn".

Ông kể nhiều vận động viên trẻ khát khao được tập trở lại khi họ hết ì ạch. Ông khuyên bệnh nhân làm việc với phẫu thuật viên chỉnh hình, bác sĩ y học thể thao, bác sĩ điều trị thể hình, huấn luyện viên thể thao. giúp cho các đầu gối mạnh dần lên.

4. Sao lãng không chú ý đến dây chằng chéo trước của bạn

Là dây chằng hay bị tổn thương nhất ở đầu gối, tổn thương này có tới khoảng 150.000 trường hợp mỗi năm ở Hoa Kỳ. Dây chằng chéo trước của đầu gối có nguy cơ tổn thương cao trong trượt đua pa-tanh, xoay và nhảy, chơi bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền.

Nữ có nguy cơ đứt dây chằng chéo trước cao hơn 2-8 lần so với nam giới, nguyên nhân chính vì phụ nữ thường hay nhảy, tiếp đất, và xoay làm cho dây chằng này bị căng nhiều hơn.

Tuy nhiên, các vận động viên nam và nữ có thể tự luyện tập để tiếp sức cho chính họ và nhờ vậy làm giảm nguy cơ cho đầu gối. Điều này được thực hiện qua luyện tập thần kinh- cơ, bao gồm thực hành để cải thiện sự lanh lợi, sức mạnh c&ng chân, và các kỹ thuật nhảy tiếp đất để cho độ bền của khớp gối được tốt hơn.

DiNubile viết: "Các kỹ thuật chuyên biệt này có tác dụng làm giảm khoảng một nửa số nguy cơ tổn thương khớp gối, theo tổng kết năm 2010 trên 7 nghiên cứu luyện tập thần kinh cơ".

Ông khuyến cáo các vận động viên ở mọi lứa tuổi chơi các môn thể thao dễ có nguy cơ cho dây chằng chéo trước cần phải tìm sự giúp đa của huấn luyện viên và chuyên viên có kinh nghiệm để tránh tổn thương này.

5. Làm quá sức

"Bạn có được những thành tựu trong tình trạng khoẻ mạnh khi bạn tập tành cần môn và sau đó cơ thể bạn phục hồi tốt", Metzl nói.

Sự tăng đột ngột cường độ hay thời gian luyện tập có thể gây ra những tổn thương do quá sức căng thẳng lặp đi lặp lại. Viêm gân và đau xương bánh che là những triệu chứng thông thường của đầu gối.

Phải đảm bảo các bài tập căng dãn trước và sau tập thể dục. Và sau những ngày tập căng thẳng là những ngày nhẹ nhàng cho cơ thể bạn có thể hồi phục.

6. Không chú ý tới các cơ khác quanh khớp gối Các cơ bị yếu và mất tính mềm deo linh hoạt là những nguyên nhân đầu tiên đưa đến các tổn thương khớp gối, theo Mayo Clinic. Khi các cơ quanh xương bánh che, háng và tiểu khung mạnh thì đầu gối se được giữ ổn định và thăng bằng.

DiNubile nhấn mạnh tầm quan trọng của cơ tứ đầu đùi và các cơ kheo như các cơ của thân mình như các cơ chéo bụng, các cơ lưng thấp, và phần trên đùi.

Nhiều người ưa thích tập sức khoe cho cơ khớp tại nhiều nơi với quả bóng y tế Thụy Sĩ (còn gọi là quả bóng luyện tập y tế).

Một bệnh nhân nữ của DiNubile muốn được chỉ bảo về các động tác bắt chéo chân cho người trượt pa-tanh, và muốn biết những nhóm cơ nào cần phải tập trung chú ý để giữ cho các gối không bị tổn thương. Vì cô này sẽ phải mổ tái tạo dây chằng chéo trước bị đứt, cô muốn biết việc chăm sóc lâu dài ra sao cho các đầu gối đã bị thay đổi rõ rệt. "Tôi nửa thất vọng về việc không thể trượt lại pa-tanh sớm hơn, nửa biết là cần thiết và se tốt hơn nếu như tôi không tiếp tục trượt. Tôi đã 27 tuổi với tổn thương nghiêm trọng của đầu gối ngăn cản tôi di chuyển đây đó. Do đó tôi phải nhìn xa hơn việc chỉ biết trượt, trượt và trượt. Tôi không muốn sẽ bị các vấn đề về khớp gối khi tôi 40 hay 50 tuổi, vì tôi không muốn phải quan tâm đến những gì cần thiết cho cơ thể của tôi ngay từ bây giờ".

Xem thêm bài viết tại đây.

Nguồn: TS. BS. Tăng Hà Nam Anh - Tạp Chí Sống Khỏe -  BV ĐH Y Dược Tp.HCM.

Đang xem: ĐI BỘ VÀ THOÁI HÓA KHỚP GỐI

0 sản phẩm
0₫
Xem chi tiết
0 sản phẩm
0₫
Đóng