Chuyên mục sức khoẻ

Dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu

Dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu

Dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu

Như chúng ta đã biết, cơ thể người mẹ trải qua rất nhiều thay đổi về thể chất và nội tiết tố khi mang thai. Để cung cấp năng lượng cho bà bầu và thai nhi đang lớn, cần phải lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ giúp người mẹ cảm thấy dễ chịu đồng thời thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Trong thời kỳ mang thai, các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh vẫn được giữ nguyên - ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, một vài chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai cần được quan tâm đặc biệt.

Dưới đây là những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất đối với thai kỳ:

1. Folate và axit folic - Ngăn ngừa các bệnh lý não và tủy sống bẩm sinh

Folate hay vitamin B9, có vai trò ngăn ngừa các ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phát triển của não bộ  và tủy sống (khuyết tật ống thần kinh). Dạng tổng hợp của folate có trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường được gọi là axit folic. Bổ sung axit folic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân.

Nhu cầu: 400 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và 600 đến 1.000 microgam folate hoặc axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ

Nguồn thực phẩm: Ngũ cốc tăng cường, các loại rau có lá màu xanh đậm (xà lách, rau bina, hoặc cải xoăn), trái cây họ cam quýt và các loại đậu như đậu Hà Lan và là những nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào.

Dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu

 

Món ăn

Khẩu phần ăn

Hàm lượng folate hoặc axit folic

Ngũ cốc

3/4 cốc (15 đến 60 g) ngũ cốc ăn liền

100 đến 700 mcg - chọn loại ngũ cốc được tăng cường 50% đến 100%

Rau bina

1/2 chén (95 g) rau bina luộc

131 mcg

Đậu

1/2 chén (89 g) đậu Bắc luộc chín

90 mcg

Măng tây

4 ngọn giáo luộc (60 g)

89 mcg

Cam

1 quả cam nhỏ (96 g)

29 mcg

Đậu phộng

28 g đậu rang khô

27 mcg

 

2. Canxi - Giúp xương chắc khỏe

Mẹ bầu và em bé cần canxi để xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng hỗ trợ hoạt động lành mạnh của hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh.

Nhu cầu: 1.000 miligam (mg) một ngày; thanh thiếu niên mang thai cần 1.300 miligam mỗi ngày

Nguồn thực phẩm: Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi được hấp thụ tốt nhất. Các nguồn thực phẩm khác bao gồm bông cải xanh và cải xoăn. Nhiều loại nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng cũng giúp tăng cường canxi.

Món ăn

Khẩu phần ăn

Hàm lượng canxi

Ngũ cốc

1 cốc (20 đến 60 g) ngũ cốc ăn liền tăng cường canxi

100 đến 1.000 mg

Nước ép

1 cốc (237 mL) nước cam bổ sung canxi

349 mg

Phô mai

43 g phô mai mozzarella tách béo một phần

333 mg

Sữa

1 cốc (237 mL) sữa tách béo

299 mg

Sữa chua

6 oz. (170 g) sữa chua trái cây ít béo với chất làm ngọt ít calo

258 mg

Cá hồi

85 g cá hồi hồng đóng hộp có xương

181 mg

Rau bina

1/2 chén (95 g) rau bina luộc

123 mg

 

3. Vitamin D - Tăng cường sức mạnh của xương

Vitamin D kết hợp với canxi để giúp hình thành xương và răng của bé.

Nhu cầu: 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày

Nguồn thực phẩm: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, chứa lượng vitamin D dồi dào Các nguồn khác bao gồm sữa tăng cường và nước cam.

Món ăn

Khẩu phần ăn

Hàm lượng vitamin D

85 g cá hồi nấu chín

570 IU

Sữa

1 cốc (237 mL) sữa tách béo có bổ sung vitamin D

115 IU

Nước ép

237 mL nước cam bổ sung canxi và vitamin D

100 IU

Trứng

1 quả trứng luộc lớn (50 g)

44 IU

4. Protein - Thúc đẩy tăng trưởng

Protein rất quan trọng cho sự phát triển của em bé trong suốt thai kỳ.

Nhu cầu: 71 gam (g) một ngày

Nguồn thực phẩm: Thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản và trứng; đậu Hà Lan, các loại đậu khác, các loại hạt, và các sản phẩm từ đậu nành.

Món ăn

Khẩu phần ăn

Hàm lượng đạm

Phô mai que

1 cốc (226 g) ít béo, 1% pho mát sữa

28 g

gia cầm

86 g ức gà nướng không xương, không da

26 g

85  cá hồi hồng đóng hộp có xương

17 g

Đậu lăng

1/2 chén (99 g) đậu lăng luộc

9 g

Sữa

1 cốc (237 mL) sữa tách béo

8 g

Bơ đậu phộng

32 g bơ đậu phộng

7 g

Trứng

1 quả trứng luộc lớn (50 g)

6 g

5. Sắt - Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt

Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hemoglobin. Hemoglobin là một loại protein trong hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Trong thời kỳ mang thai, người mẹ cần gấp đôi lượng sắt mà phụ nữ không mang thai cần. Cơ thể người mẹ cần chất sắt này để tạo ra nhiều máu hơn để cung cấp oxy cho em bé.

Dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu

 

Nếu không có đủ lượng sắt dự trữ hoặc cung cấp đủ chất sắt trong thời kỳ mang thai, bà bầu có thể bị thiếu máu do thiếu sắt dẫn tới đau đầu hoặc mệt mỏi. Thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng khi mang thai cũng làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và trầm cảm sau sinh.

Nhu cầu: 27 miligam một ngày

Nguồn thực phẩm: Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Các lựa chọn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng, đậu và rau tăng cường chất sắt.

Món ăn

Khẩu phần ăn

Hàm lượng sắt

Ngũ cốc

1/2 cốc (40 g) yến mạch nhanh bổ sung sắt

20 mg

Thịt

85 g thăn bò nạc nướng

3 mg

Rau bina

1/2 chén (90 g) rau bina luộc

3 mg

Đậu

1/2 chén (88,5 g) đậu tây luộc

2 mg

gia cầm

85 g gà tây đen nướng

1 mg

 

Vitamin bổ sung trước khi sinh thường chứa sắt. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề xuất một loại thuốc bổ sung sắt riêng biệt.

Sắt từ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, dễ hấp thụ nhất. Để tăng cường sự hấp thụ sắt từ các nguồn thực vật và chất bổ sung, hãy kết hợp chúng với thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều vitamin C - chẳng hạn như nước cam, nước ép cà chua hoặc dâu tây. 

6. Thực phẩm bổ sung

Ngay cả khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh,cun mẹ và bé vẫn có thể còn thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Bổ sung vitamin hàng ngày trước khi sinh - lý tưởng là bắt đầu ít nhất ba tháng trước khi thụ thai - có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào.

Bác sĩ có thể đề nghị các chất bổ sung đặc biệt nếu bà bầu đang theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt hoặc có tình trạng sức khỏe mãn tính. Nếu đang cân nhắc việc bổ sung thảo dược khi mang thai, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Một số chất bổ sung thảo dược có thể có hại cho thai kỳ.

Xem thêm bài viết tại đây.

Đang xem: Dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu

0 sản phẩm
0₫
Xem chi tiết
0 sản phẩm
0₫
Đóng