Chuyên mục sức khoẻ

Tập thể dục: Lợi ích của việc tập thể dục là gì?

Tập thể dục: Lợi ích của việc tập thể dục là gì?

1. Tăng cường tập thể dục

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Mọi người, bất kể tuổi tác, giới tính và khả năng, đều có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục thường xuyên.

Theo đó, bằng chứng liên kết thể dục nhịp tim tốt hơn để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ là quá sức. Trên thực tế, duy trì tập luyện tim mạch giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong nhiều hơn bất kỳ loại thuốc dược phẩm nào. Tập thể dục thường xuyên làm chậm tốc độ cơ thể già đi và giảm nguy cơ ung thư, mất trí nhớ, loãng xương, bệnh tim, đột quỵ, trầm cảm, béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.

Tập thể dục và rèn luyện thể lực là một trong những chiến lược chống lão hóa mạnh mẽ nhất hiện có. Tập thể dục kích hoạt mạnh mẽ một yếu tố tuổi thọ chính được gọi là AMPK (protein kích hoạt AMP) proteina điều hòa chính của chuyển hóa năng lượng có liên quan đến tuổi thọ.

Nghiên cứu mới nổi hiện nay cho thấy các biện pháp can thiệp tự nhiên được nhắm mục tiêu, chẳng hạn như creatineCarnitineaxit amin chuỗi nhánhglutamine và vitamin D,  có thể giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe và tuổi thọ của việc tập thể dục.

2. Tôi cần bao nhiêu bài tập?

Báo cáo gần đây nhất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, được cập nhật vào năm 2018, khuyến nghị những người trưởng thành khỏe mạnh tham gia:

  • 150-300 phút  của  cường độ trung bình  hoạt động hiếu khí hoặc  75-150 phút  của  mạnh mẽ 
    hoạt động aerobic
      mỗi tuần, hoặc một sự kết hợp tương đương; và
  • Tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng vào hai hoặc nhiều ngày mỗi tuần.

Trẻ em từ ba đến năm tuổi nên có nhiều hoạt động thường xuyên mỗi ngày. Trẻ em từ 6 đến 17 tuổi nên có 60 phút hoạt động vừa phải mạnh mẽ mỗi ngày, bao gồm hoạt động aerobic và các hoạt động tăng cường xương và cơ bắp. Người lớn tuổi nên tích cực như sức khỏe và khả năng của họ cho phép.

Lợi ích bổ sung được trao bằng cách tham gia hơn 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Hoạt động hiếu khí nên được trải ra trong suốt cả tuần. Điều quan trọng là tham gia vào nhiều hơn một loại bài tập. Trừ khi năng lực thể chất là một yếu tố hạn chế, mọi người nên tham gia vào   các bài tập aerobic (ví dụ: đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp),  các bài tập sức mạnh (ví dụ, nâng tạ),  rèn  luyện sự linh hoạt và   các bài tập thăng bằng .

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một phương pháp đào tạo dựa trên các đợt đào tạo yếm khí ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi. Mặc dù có bằng chứng thuyết phục rằng HIIT truyền đạt lợi ích sức khỏe và thể lực đáng kể, nhưng nó có thể quá cực đoan đối với những người có tình trạng sức khỏe từ trước. Những người tập thể dục thiếu kinh nghiệm nên tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình HIIT.

tập thể dục

 

3. Chiến lược tích hợp để tăng cường tập thể dục

  • Phục hồi nội tiết tố cho nam và nữ.  Các nghiên cứu ở những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh đã chỉ ra rằng liệu pháp thay thế hormone (HRT) làm tăng khả năng tập thể dục và sức mạnh cơ bắp. Phụ nữ sau mãn kinh sử dụng HRT thông thường có sự cải thiện đáng kể về độ nhạy cảm với insulin do tập thể dục so với phụ nữ sau mãn kinh không sử dụng HRT.
  • Cân nhắc chế độ ăn uống.  Tiêu thụ một bữa ăn có chứa carbohydrate bốn đến sáu giờ trước khi tập thể dục đảm bảo dự trữ glycogen (năng lượng carbohydrate dự trữ) đầy đủ trong cơ và gan. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị tiêu thụ protein và carbohydrate trong vòng ba giờ sau khi tập thể dục.
  • Caffeine.  Các nghiên cứu cho thấy caffeine ăn vào trước hoặc trong khi tập thể dục giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục sức bền. Ví dụ, những con đực được huấn luyện cạnh tranh đã ăn 5 mg / kg trọng lượng cơ thể, tương đương với hai đến bốn tách cà phê cho một cá thể nặng 170 pound, nâng tổng trọng lượng nhiều hơn trên máy ép ngực và tạo ra sức mạnh yếm khí lớn hơn.
  • Creatine.  Ở người lớn tuổi, bổ sung creatine, có hoặc không có tập thể dục sức đề kháng, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh của xương và làm chậm tốc độ khối lượng cơ bắp và mất sức mạnh. Liều creatine được sử dụng trong các nghiên cứu thường dao động từ 52121 gram mỗi ngày cho một người 150 pound.
  • L-Carnitine.  Các nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung 2 gram L-Carnitine có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.
  • Các axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine và valine).  Trong một nghiên cứu mù đôi, kiểm soát giả dược, bổ sung axit amin chuỗi nhánh trong ba ngày làm tăng khả năng chống mệt mỏi và tăng cường đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu trong bài tập sức bền.
  • Vitamin D.  Lượng vitamin D trong máu đủ quan trọng để phòng ngừa và phục hồi chấn thương cơ xương khớp, và có liên quan đến việc giảm viêm và đau, cơ bắp khỏe hơn và hoạt động thể thao tốt hơn.
  • Glutamine.  Trong một thử nghiệm kéo dài hai tuần có kiểm soát ở các vận động viên võ thuật ở độ tuổi đại học, việc bổ sung 3 gram glutamine mỗi ngày trong hai tuần giúp giảm tổn thương cơ và ngăn ngừa suy giảm chức năng miễn dịch, kể cả trong thời gian tập luyện vất vả.​​​​​​

4. Lợi ích của việc tập thể dục

4. 1. Tác dụng chống lão hóa

  • Bằng chứng dồi dào hỗ trợ lợi ích chống lão hóa của tập thể dục. Ngay cả một lượng hoạt động thể chất thời gian giải trí khiêm tốn, chỉ cần 75 phút đi bộ nhanh mỗi tuần đã có liên quan đến tuổi thọ dài hơn. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên tương quan với sự độc lập trong một nghiên cứu về người trăm tuổi Nhật Bản.
  • Tập thể dục ảnh hưởng đến một số dấu hiệu lão hóa, bao gồm sửa chữa DNA, lão hóa tế bào và chức năng ty thể. Bài tập kháng thuốc làm giảm tổn thương DNA oxy hóa ở người già 14 và tăng sinh học ty lạp thể , tạo ra ty thể mới trong mô cơ và não. 
  • Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch trong quá trình lão hóa, và giúp ngăn ngừa chứng sa xương sống, hoặc mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Cải thiện sức mạnh cơ bắp do tập thể dục sức đề kháng có thể tăng năng lực chức năng và giảm nguy cơ mắc bệnh và khuyết tật ở tuổi già.  Hoạt động thể chất, đặc biệt là rèn luyện sức bền sức đề kháng, cũng giúp duy trì mật độ xương khỏe mạnh trong quá trình lão hóa. 
  • Tập thể dục cũng kích hoạt mạnh mẽ bộ điều chỉnh quan trọng của AMPK đường bộ về chuyển hóa năng lượng và một yếu tố tuổi thọ chính khác. 16 AMPK là một enzyme thúc đẩy quá trình đốt cháy glucose và chất béo để tạo ra năng lượng tế bào. AMPK cũng ức chế sự phát triển của tế bào bất thường (tức là ung thư), thúc đẩy việc tạo ra ty thể mới và tăng độ nhạy insulin.
  • Kích hoạt AMPK có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của tập thể dục; ngược lại, thiếu kích hoạt AMPK có thể góp phần ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của lối sống ít vận động. 
  • Tác nhân chống đái tháo đường metformin cũng kích hoạt AMPK và có thể giảm nhẹ các bệnh mãn tính khác liên quan đến không hoạt động, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư. 
  • Bằng chứng tiền lâm sàng cho thấy mức độ kích hoạt AMPK để đáp ứng với việc tập thể dục giảm dần theo tuổi tác.  Do đó, các chất kích hoạt AMPK, như metformin và chiết xuất thực vật Gynostemma pentaphyllum, có thể bổ sung cho việc tập thể dục ở người lớn tuổi.

4.2 Bảo vệ chống lão hóa miễn dịch

  • Sự suy giảm dần dần của hệ thống miễn dịch xảy ra với sự lão hóa được gọi là lão hóa miễn dịch. Lão hóa miễn dịch có liên quan đến phản ứng kém với tiêm chủng và tăng nguy cơ nhiễm trùng, ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi khác. 
  • Bằng chứng nổi bật cho thấy tập thể dục thường xuyên bảo vệ chống lão hóa miễn dịch và có thể làm trẻ hóa hệ thống miễn dịch lão hóa. Trong một nghiên cứu ở đối tượng nam khỏe mạnh, những người có phòng tập thể dục tim mạch tốt hơn đã tích lũy liên quan đến tuổi thấp hơn của các tế bào-một lão hóa và không có chức năng T tính năng chữ ký của lão hóa miễn dịch.
  • Các nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có ảnh hưởng tốt đến các dấu hiệu khác của lão hóa miễn dịch. Chúng bao gồm một phản ứng tăng cường tiêm, nồng độ trong máu thấp hơn các cytokine gây viêm, hoạt động tế bào sát thủ tự nhiên (NK) lớn, và kết quả tốt hơn trong nhiễm virus và một số bệnh ung thư.
  • Tập thể dục từ trung bình đến cao (ví dụ, 50% đến 70% mức tiêu thụ oxy tối đa) được thực hiện một cách thường xuyên (ví dụ: 30 phút, năm ngày mỗi tuần) giúp tăng cường chức năng miễn dịch và giảm tỷ lệ mắc bệnh mãn tính. 

 

4.3 Bảo vệ tim mạch

  • Tập thể dục cải thiện một số thông số nguy cơ tim mạch, bao gồm huyết áp, viêm, chuyển hóa glucose và insulin, chức năng nội mô, lưu lượng máu não và lipid máu. 
  • Một phân tích tổng hợp gần đây của gần 400 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với khoảng 40.000 người tham gia đã đánh giá tác động của độ bền, sức đề kháng, sức đề kháng, và sự can thiệp của bài tập sức bền và kháng thuốc và thuốc chống tăng huyết áp (thuốc ức chế men chuyển angiotensin, thuốc ức chế thụ thể angiotensin-2, Thuốc chẹn, thuốc chẹn kênh canxi và thuốc lợi tiểu) về mức huyết áp tâm thu ở người bình thường và người tăng huyết áp.
  • Tập thể dục sức bền và sức đề kháng và tất cả các nhóm thuốc chống tăng huyết áp làm giảm huyết áp tâm thu, so với kiểm soát. Hiệu quả này lớn hơn với các thuốc chống tăng huyết áp trên tất cả các quần thể. Trong số những người bị tăng huyết áp, không có sự khác biệt giữa sử dụng thuốc và sức bền hoặc tập thể dục trong việc giảm mức huyết áp. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu đầy đủ hơn về cách tập thể dục làm giảm huyết áp tâm thu. 
  • Tập thể dục cũng có lợi trong việc điều trị các bệnh tim mạch hiện có. Theo đánh giá của 63 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, thu nhận gần 15.000 bệnh nhân mắc bệnh tim mạch vành, các chương trình phục hồi chức năng tim dựa trên tập thể dục đã giảm tỷ lệ tử vong và nhập viện do bệnh tim. Trong phần lớn các nghiên cứu này, tập thể dục cũng cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.
  • Lưu ý : Các cá nhân mắc bệnh tim mạch từ trước nên tham khảo ý kiến ​​của một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện trước khi bắt tay vào một chương trình tập thể dục.

4.4 Sức khỏe nhận thức

  • Hoạt động thể chất có thể ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi và giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Tập thể dục nhịp điệu làm giảm sự mất mô não xảy ra khi lão hóa. 
  • Bằng chứng dồi dào cho thấy hoạt động thể chất và tập thể dục tăng cường chức năng nhận thức và phúc lợi trong suốt tuổi thọ của con người. Trong một nghiên cứu ở 2.747 thanh niên ở độ tuổi 18‒30, thể dục nhịp điệu lớn hơn có liên quan đến trí nhớ bằng lời nói tốt hơn và tốc độ tâm lý nhanh hơn ở tuổi trung niên. 70 Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ở độ tuổi trung niên tham gia vào hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi ít có khả năng mắc chứng mất trí nhớ 28 năm sau so với những người tham gia ít hoạt động hơn. 
  • Tập thể dục cải thiện sức khỏe nhận thức bằng cách tăng cường việc truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh. Yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não , một protein tín hiệu, dường như đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Tập thể dục làm tăng sản xuất yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não trong một khu vực của não gọi là đồi hải mã, rất quan trọng đối với việc học và trí nhớ. Thú vị thay, tập thể dục thậm chí có thể làm tăng kích thước của hải mã. 

4.5 Quản lý cân nặng

  • Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, giảm cân lâu dài là tốt nhất với thay đổi lối sống bao gồm cả chế độ ăn ít calo và tăng cường hoạt động thể chất. 

4.6 Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

  • Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao và mỡ máu tăng cao. Ngay cả một buổi tập thể dục cũng gây ra nhiều tác dụng có lợi. 
  • Các thử nghiệm ngẫu nhiên đã chỉ ra rằng kết hợp hoạt động thể chất với giảm cân khiêm tốn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 58% ở những người có nguy cơ cao. Trong một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có kiểm soát trong bốn năm, hoạt động thể chất tăng lên cùng với việc giảm lượng calo dẫn đến sự thuyên giảm một phần hoặc hoàn toàn bệnh tiểu đường ở 11,5% số người tham gia trong năm đầu tiên; 7,3% số người tham gia vẫn ở trong tình trạng thuyên giảm một phần hoặc hoàn toàn sau bốn năm. 

4.7 Quản lý đau mãn tính

  • Một phân tích chi tiết của 264 nghiên cứu được công bố, bao gồm gần 20.000 người tham gia, cho thấy tập thể dục và hoạt động thể chất có liên quan đến những cải thiện khiêm tốn về đau đớn, năng lực chức năng và chất lượng cuộc sống. Một đánh giá khác về các nghiên cứu được công bố cho thấy các bài tập cường độ cao được thực hiện tại nơi làm việc ba lần mỗi tuần trong 20 phút giúp giảm đau rõ rệt ở vai và cột sống.  Trong một phân tích riêng biệt, các bài tập tăng cường và kéo dài vai được giám sát và tại nhà giúp giảm đau vai. Đối với đau vai cấp độ thấp, tập thể dục mang lại lợi ích ngắn hạn tương tự như mức độ tiêm steroid. 

tập thể dục

4.8 Ngăn ngừa suy giảm chức năng theo tuổi tác: Sarcop giảm và loãng xương

  • Sarcopenia đề cập đến việc mất dần khối lượng cơ bắp và sức mạnh theo tuổi tác. Loãng xương là một tình trạng được đánh dấu bằng hàng loạt thấp xương, tăng mong manh xương và nguy cơ gãy xương cao hơn. Sarcop giảm và loãng xương đều phổ biến ở người lớn tuổi; tăng nguy cơ té ngã và gãy xương; và có liên quan đến sự yếu đuối, giảm khả năng vận động và nguy cơ tử vong cao hơn. 
  • Hoạt động thể chất và huấn luyện tập thể dục, bao gồm hoạt động aerobic và rèn luyện sức khỏe, tăng khối lượng xương, sức mạnh cơ bắp, cân bằng, và sự nhanh nhẹn. Một đánh giá của các tài liệu khoa học tìm thấy hoạt động thể chất thường xuyên là sự can thiệp duy nhất mà liên tục cải thiện sự yếu đuối và sarcopenia cũng như hiệu suất chức năng ở người lớn tuổi.
  • Cải thiện chức năng vật lý phát sinh từ tập thể dục đã được chứng minh ngay cả trong những người già yếu đuối, bao gồm cả những người sống trong môi trường thể chế. Một chương trình thường xuyên của cả hiếu khí và sức mạnh tập thể dục được khuyến khích cho người lớn cũng như người già yếu.

4.9 Điều chế Microbiome ruột

  • Vi khuẩn trong đường tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe con người. Tăng tính đa dạng vi khuẩn đã được gắn liền với cải thiện sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Rối loạn đến sự cân bằng của các loại vi khuẩn, trong đó có giảm tính đa dạng của các microbiome ruột, có liên quan đến một loạt các bệnh như béo phì, hội chứng chuyển hóa, và bệnh viêm ruột. 
  • Trong khi một loạt các yếu tố, chẳng hạn như chế độ ăn uống và sử dụng thuốc kháng sinh, ảnh hưởng đến microbiome ruột, bằng chứng đầu cho thấy tập thể dục có thể có một ảnh hưởng tích cực đối với hệ thực vật đường ruột.  Trong một nghiên cứu, các vận động viên chuyên nghiệp đã có một sự đa dạng cao hơn đáng kể các vi sinh vật đường ruột hơn nhóm đối chứng. Sự khác biệt về chế độ ăn uống giữa các vận động viên và nhóm kiểm soát có thể đã chiếm một số trong những hiệu ứng này.
  • Một nghiên cứu ở chuột tìm thấy tập thể dục thay đổi ruột thành phần vi sinh vật, cải thiện tính toàn vẹn cấu trúc ruột, và giảm viêm đường tiêu hóa.  Trong một nghiên cứu ở chuột, tập thể dục tăng sự phong phú và đa dạng của các microbiome ruột và bảo vệ chống lại sự giảm độc tố gây ra trong sự phong phú của vi sinh vật. 

Xem thêm bài viết tại đây. 

Đang xem: Tập thể dục: Lợi ích của việc tập thể dục là gì?

0 sản phẩm
0₫
Xem chi tiết
0 sản phẩm
0₫
Đóng