Chuyên mục sức khoẻ

TRẺ 6-9 TUỔI ĂN GÌ CHO CAO LỚN?

TRẺ 6-9 TUỔI ĂN GÌ CHO CAO LỚN?

TRẺ 6-9 TUỔI ĂN GÌ CHO CAO LỚN?

Trẻ em ở giai đoạn 6 – 9 tuổi có thể đạt mức tăng trưởng từ 5 – 6 cm/năm nếu được chăm sóc đúng cách. Mức tăng có vẻ “khiêm tốn” nhưng nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho chiều cao tổng thể sau này và có thể xem đây như là giai đoạn “lấy đà” cần thiết để trẻ tăng tốc trong giai đoạn dậy thì.

Làm thế nào để trẻ 6-9 tuổi phát triển chiều cao tối ưu?

TRẺ 6-9 TUỔI ĂN GÌ CHO CAO LỚN?

1. DINH DƯỠNG ĐÚNG

- Cân bằng dinh dưỡng:

Vẫn theo nguyên tắc đa dạng và đủ các nhóm chất thiết yếu:

+ Tinh bột từ gạo lức, khoai lang, bánh mì … chiếm khoảng 30%,

+ Chất đạm từ trứng, sữa, thịt, cá, tôm, đậu phụ, các loại hạt… khoảng 20%,

+ Chất béo (bao gồm phospholipid, choline, và nhóm vitamin tan trong dầu) khoảng 20%

+ Còn lại 30% là vitamin và khoáng chất từ rau, củ, quả ...

Tổng lượng ăn của trẻ nên tăng hơn so với giai đoạn trước đó, cụ thể có thể xem hình.

- Lượng canxi cần thiết cho trẻ:

4 – 8 tuổi: 1000 mg/ngày

9 – 13 tuổi: 1300 mg/ngày

Các loại thực phẩm có nhiều Canxi [1,2]:

+ Các loại hạt: như hạt vừng (10g vừng cung cấp khoảng 80mg Canxi – tức khoảng 8% nhu cầu hằng ngày). Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho cơ thể.

+ Sữa chua: 1 cốc (250 gram) sữa chua cung cấp 30% lượng Canxi cần thiết mỗi ngày. Sữa chua còn có nhiều vitamin B12, Kali, và probiotics (là loại vi khuẩn lợi cho tiêu hoá)

+ Sữa bò: 1 cốc (230 ml) sữa bò có 300 – 325 mg Canxi, tuỳ vào loại sữa có béo hay không béo.

+ Sữa Whey (Whey protein): được chế biến từ váng sữa, sữa Whey là nguồn cung cấp chất đạm rất được yêu thích của các vận động viên. 1 muỗng có chứa 200 mg Canxi, gần bằng 20% lượng tiêu thụ hằng ngày.

+ Rau lá xanh (như cải rổ, rau chân vịt, cải xoăn) có nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như Canxi và vitamin K tự nhiên. 200 gram cải rổ chứa khoảng 300 mg Canxi.

Còn nhiều loại thực phẩm cung cấp nhiều Canxi như cá mòi, cá hồi đóng hộp, thực phẩm bổ sung thêm Canxi, tuy nhiên cá nhân mình khuyên mọi người nên lấy Canxi từ các thực phẩm từ sữa. Cơ thể người hấp thu Canxi tốt hơn từ sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa như yogurt.

-Vitamin D vẫn rất quan trọng cho tăng trưởng chiều cao và miễn dịch của trẻ giai đoạn này.

Trẻ cần bổ sung 600 – 800 IU/ngày để giúp tăng cường hấp thu canxi và hình thành xương. Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy Vitamin D có tác dụng điều hoà hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng (IGF-1) [3, 4]. IGF-1 là yếu tố tăng trưởng trung gian quan trọng trong quá trình phát triển và thường bắt đầu được kích hoạt mạnh ở trẻ 8 – 9 tuổi.

Về mặt sinh lý, hormone tăng trưởng tác động các thụ thể ở gan và tế bào sụn, từ đó tiết ra chất trung gian là IGF-1, cả hai cùng có vai trò quan trọng trong sự phát triển đồng bộ của các mô. Hormone tăng trưởng đẩy mạnh sự tăng sinh và biệt hoá của tế bào tiền sụn và nguyên bào xương; còn IGF-1 làm chậm quá trình tiêu huỷ nguyên bào xương và đẩy mạnh sự tạo cốt bào [5]. Đây là mẫu chốt quan trọng trong quá trình phát triển xương. Ở những bệnh nhân bị thiếu hụt hormone tăng trưởng, bổ sung vitamin D làm tăng IGF-1 và đẩy mạnh tác dụng của liệu pháp bổ sung hormone tăng trưởng, giúp cho trẻ cao lớn hơn [6]

Từ 6 – 9 tuổi cũng là lứa tuổi răng vĩnh viễn của trẻ hình thành thay cho răng sữa. Vitamin D không những làm xương chắc khoẻ mà còn bảo vệ răng, thiếu vitamin D dễ làm răng bị hư, sâu, viêm nha chu và giảm tuổi thọ răng sau này [7].

Chọn vitamin D nào phù hợp cho con ở bài trước mình có nói rồi. Dimao Vitamin D3 dạng xịt mình thấy dễ dùng, tiện lợi, hấp thu nhanh chóng hơn dạng viên nang/nén. Trẻ con tuổi này tự xịt được rồi, ba mẹ cũng nhàn.

2. HOẠT ĐỘNG THỂ THAO

- Ở giai đoạn này trẻ cần trung bình 60 phút vận động hằng ngày và 3 ngày có hoạt động thể thao tốt cho xương và cơ bắp mỗi tuần.

Bé trai có thể tăng cường các hoạt động thể chất gắng sức thích hợp như các môn đồng đội: đá bóng, bóng chuyền, bơi lội, học võ hoặc chạy bộ, đạp xe....

TRẺ 6-9 TUỔI ĂN GÌ CHO CAO LỚN?

Bé gái có thể tham gia các hoạt động thể chất như bơi lội, thể dục thẩm mỹ, đánh cầu, nhảy dây, đạp xe, chạy bộ...

Với việc tầng ozon bị thủng, trời nhiều tia cực tím, nên để trẻ vận động trong các nhà thi đấu. Về bản chất, việc phơi nắng để giúp trẻ chuyển hoá vitamin D từ da khi chúng ta hấp thu đủ tia UVB, tuy nhiên ngoài UVB, tia sáng mặt trời còn có nhiều tia UVA và UVC là các tia cực tím rất có hại, dễ gây ung thư da. Chi tiết có thể xem bài viết trước của mình.

3. GIẤC NGỦ

Cho trẻ chất lượng giấc ngủ tốt bằng việc ngủ sớm (trước 9h đêm), ngủ ngon sâu giấc để hormone tăng trưởng tiết ra hiệu quả giúp trẻ phát triển chiều cao. Ở độ tuổi này cần ngủ 9-11 tiếng/ngày. Giấc ngủ đêm có giá trị với chiều cao hơn giấc ngủ ngày. Việc cho trẻ vận động nhiều cũng giúp ngủ ngon hơn.

Đang nghỉ hè nên việc cho trẻ tích cực vận động thể thao thực sự rất tốt cho sức khoẻ cũng như chiều cao của trẻ. Đừng biến những ngày hè là những ngày ở trong nhà và “cày” game, chơi điện thoại hoặc “nướng” thời gian vào chiếc tivi… mắt cận, béo phì, chiều cao chắc chắn không phát triển tốt được.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] https://www.healthline.com/nutri.../15-calcium-rich-foods
[2] https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
[3] https://eje.bioscientifica.com/.../eje/169/6/767.xml....
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421660/
[5] https://translational-medicine.biomedcentral.com/.../s129.
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490602/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30740822/

Xem thêm bài viết tại đây. 

Đang xem: TRẺ 6-9 TUỔI ĂN GÌ CHO CAO LỚN?

0 sản phẩm
0₫
Xem chi tiết
0 sản phẩm
0₫
Đóng